Wypracowanie może być skomplikowane i wiele osób nie wie, od czego zacząć, jeśli chodzi o nabieranie formy.
Wiele wyzwań związanych z fitnessem w domu może być niebezpiecznych, jeśli ludzie próbują ich spróbować, nie wiedząc tak naprawdę, co robią, zwłaszcza jeśli dotyczą one ciężarów.
Ale 30-dniowe wyzwanie z przysiadami może być odpowiedzią, której szukasz, i jest to naprawdę łatwe do zrobienia.
Dzięki treningowi możesz przejść od niechlujnego ziemniaka trenera do dojrzałego i gotowego do ćwiczeń fanatyka w zaledwie cztery tygodnie. Widocznie. W każdym razie mówi się, że to dobry podkład. Wiele osób do tego zachęca.
(Obraz: EyeEm)
Korzyści z wyzwania 30-dniowego przysiadu
Z 30-dniowym wyzwaniem przysiadu nie ma żadnych ciężarów – więc dla wielu jest to krok w kierunku bardziej aktywnego stylu życia. Twój dzień zajmuje niewiele czasu. To również nie jest zbyt trudne, a jednocześnie jest ciężką pracą.
Wyzwanie działa prawie na każdy mięsień w dolnej części ciała. Działa na duże grupy mięśni, takie jak mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki.
To ważne – spala dużo tłuszczu i buduje mięśnie, więc Twój metabolizm jest wzmocniony.
(Obraz: Moment RF)
Przysiad poprawia również siłę mięśni tułowia, wzmacniając mięśnie wokół brzucha i dolnej części pleców, ponieważ Maga trenera wyjaśnia.
Jeśli marzysz o zjedzeniu pewnego dnia sześciopaku, ujędrnienie tych innych mięśni za pomocą przysiadów jest pozytywnym pierwszym krokiem.
Ludzie często myślą, że po prostu muszą ćwiczyć mięśnie brzucha, aby uzyskać świetne mięśnie brzucha. To nieprawda. Musisz popracować nad wszystkim innym, a abs przyjdzie.
Są też inne korzyści.
„Jeśli chcesz mieć więcej siły i szybkości w nogach oraz większą odporność na kontuzje, powinieneś regularnie kucać” – mówi fitnessowiec Joel Snape.
Keira Carter, z Zdatność mag, dodał: „Jeśli chodzi o ruchy rzeźbiące pośladki, nie ma lepszego i wydajniejszego ćwiczenia niż przysiady. Poważnie.
bliźnięta lowri tokarz urodzone w 2013 r.
„To ćwiczenie dotyczy nie tylko pośladków, ale także ud i tułowia. Przestrzegaj tego planu wraz z typowym treningiem (nawet podczas biegania lub dni z niższymi poziomami ciała).'
Jak przysiadać
(Obraz: EyeEm)
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, skieruj palce stóp do przodu, unieś podbródek i wzmocnij rdzeń
- Wyciągnij ręce przed siebie lub po bokach – po prostu nie kładź ich na nogach.
- Opuść się, aż uda będą ustawione równolegle do ziemi – to jak siadanie na niewidzialnym krześle.
- Zejdź jak najniżej, aby upewnić się, że jest to legalne powtórzenie (bez przewracania się!)
Oto format wyzwania. Jeśli potrzebujesz odpocząć pomiędzy seriami, kontynuuj. Po prostu pracuj tak ciężko, jak możesz, a dotrzesz do celu.
I hej, nie jesteś ograniczony do jednego miesiąca. Jeśli zmagasz się z pierwszym, idź ponownie – wkrótce będziesz zawodowcem i możesz przytyć.
30-dniowe wyzwanie z przysiadami
(Obraz: Getty)
Liczby oznaczają powtórzenia:
Dzień 1 – 50
z kim jest pasha?
Dzień 2 – 55
Dzień 3 – 60
Dzień 4 – Odpoczynek
Dzień 5 – 70
Dzień 6 – 75
Dzień 7 – 80
To już pierwszy tydzień. Gratulacje. Zauważysz tylko jeden dzień odpoczynku, ale liczba ta wzrasta stopniowo.
Dzień 8 – Odpoczynek
Dzień 9 – 100
Dzień 10 – 105
Dzień 11 – 110
Dzień 12 – Odpoczynek
Dzień 13 – 130
Dzień 14 – 135
Tydzień drugi skończony. Hurra. Jesteś teraz wysoko w liczbach.
Dzień 15 – 140
Dzień 16 – Odpoczynek
Dzień 17 – 150
Dzień 18 – 155
Dzień 19 – 160
Dzień 20 – Odpoczynek
Dzień 21 – 180
Trzy tygodnie przysiadów. Powinieneś zobaczyć prawdziwe zmiany. I dobre samopoczucie.
Dzień 22 – 185
Dzień 23 – 190
Dzień 24 – Odpoczynek
Dzień 25 – 220
Dzień 26 – 225
Dzień 27 – 230
Dzień 28 – Odpoczynek
Już niedługo...
Dzień 29 – 240
Dzień 30 – 250
Zrobione! Ponownie?
Po wyzwaniu dobrze jest iść dalej. Nie z odpowiednim reżimem, ale z przysiadami dwa razy w tygodniu.
Co następne?
Aby przejść na wyższy poziom, wejdź na siłownię i wprowadź ciężary. Zacznij od małych rzeczy i porozmawiaj z tamtejszymi trenerami, aby uzyskać porady, jak podnieść poprzeczkę.
Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń i planów fitness, spożywanie odpowiedniej żywności również powinno odgrywać kluczową rolę. Nie ma sensu robić przysiadów, jeśli masz zamiar codziennie objadać się McDonaldem. Chociaż oczywiście wszystko z umiarem jest w porządku.
Powody, aby najpierw porozmawiać z trenerem
Chociaż ćwiczenia są oczywiście bardzo dobre, musisz zdawać sobie sprawę z zagrożeń, a teraz wszyscy eksperci fitness wierzą w wyzwania.
Ekspert fitness Kathleen Trotter powiedziała: Globus i poczta : „Nie jestem wielkim fanem żadnego z 30-dniowych wyzwań.
kremowe jajka szkockie
„W wyzwaniu z przysiadami zaczynasz od wykonania 50 powtórzeń. Po 30 dniach oczekuje się, że wykonasz 250 przysiadów podczas jednego treningu. Większość początkujących ciężarowców, a nawet niektórzy wytrawni, ledwo może wykonać 10 przysiadów w doskonałej formie, nie mówiąc już o ponad 50-ciu.
„To może brzmieć sprzecznie z intuicją, ale aby osiągnąć swoje cele, lepiej robić mniej przysiadów, ale mieć pewność, że robisz je właściwie.
„Zasadniczo, gdy próbujesz przyjąć zdrowszy styl życia, musisz myśleć z szerszej perspektywy. Musisz mniej siedzieć, zwracać większą uwagę na codzienne nawyki zdrowotne, poprawiać odżywianie i więcej się ruszać”.
